1週間の筋トレメニューはこれ！筋トレ初心者が効率的に鍛えるためには？
筋トレとは、名前の通り筋肉を鍛える運動です。その効果やメリットの幅広さから、アスリートにとどまらず一般の方からも注目を集めており、テレビや雑記で見かける機会も増えていますね。最近では「オンラインフィットネス」「パーソナルジム」といった言葉も多く目にするようになりました。
しかし実際に始めてみようとすると「ウォーキングやランニング等と比べて何だか難しそう？」「出来るか不安」と思う方もいるはず。
今回は筋トレをすることで得られるさまざまな効果とともに、初心者でもチャレンジしやすい筋トレメニュー、ポイントについて解説します！
筋トレで筋肉を鍛えると、どんなメリットが？
まずはじめに、運動は大きく３種類に分けられます。
- 筋トレ…このあと詳しく解説！
- 有酸素運動…心臓や肺に負荷をかけて持久力をアップさせる運動。
（ウォーキングやランニング、水泳など） - 柔軟運動（ストレッチ）…体全体の筋肉を伸ばす運動。
今回解説する「筋トレ」とは名前の通り筋肉を鍛える運動のこと。有酸素運動やストレッチとは違い、筋肉に負荷をかけてより強く大きくする運動です。筋トレで筋肉を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、一緒に見ていきましょう！
①脂肪が燃えやすい体になる
筋肉が増えると基礎代謝のアップにつながります。基礎代謝とは、私たちが寝ている間でもずっと呼吸をし、体温を保ち、心臓を動かすために使われるエネルギーのことで、毎日のエネルギー消費のうち約60～70％以上を占めています。基礎代謝の量は筋肉の量によって決まるため、筋トレで筋肉を増やすとより効率的に脂肪を燃やせるようになって、体が引き締まります。
②生活習慣病の予防・改善につながる
自分のおなか周りをチェックしましょう。もし「ぽっこりとおなか周りだけが張る」脂肪のつき方をしていたら、その正体は内臓脂肪。内臓脂肪をそのままにしていると悪玉ホルモンが分泌されて、血圧・血糖値・コレステロール値が悪くなる「生活習慣病」につながります。
筋トレで筋肉がつけば基礎代謝が上がり、内臓脂肪を燃やしやすい体になるので生活習慣病の予防・改善ができます。
③冷え・むくみがよくなる
筋肉には、全身の血液を押し流すポンプの役割があります。とくに下半身の筋肉は重力に逆らって足先～心臓へ血流を送っています。冷えやむくみで悩んでいる方は下半身の筋力が少ないことが原因の1つかもしれません。
筋トレで筋肉がふえると血行が改善され全身の血液の循環がよくなり、冷えやむくみの症状が軽くなります。
④肩こりがラクになる
多くの人が症状を感じている肩こり。原因の1つは、筋肉の疲労からくる血行不良といわれています。例えばデスクワークやスマホの操作で下を向いたまま長時間いると、重い頭を支えようと肩や首周りの筋肉に余計な負担がかかり、疲労が蓄積されてやがて肩こりに。
筋肉を鍛えると血行がよくなり、肩こりの軽減につながります。また適度に体を動かすと凝り固まった筋肉の緊張を取ることもできます。
⑤姿勢がよくなる
おなかや背中など体幹の筋力が落ちていると、体を支える力が弱まり正しい姿勢をキープできなくなってしまいます。すると猫背や反り腰になるなど姿勢が悪くなってしまいます。体幹に筋肉をつけると姿勢をキレイに保てるようになります。
⑥痛みの予防・改善につながる
腰痛やひざ痛などの関節痛の原因の1つが、筋力の低下です。筋力が低下すると正しい姿勢で体を支えきれず、関節に余計な負担がかかって痛みが出てしまうため、筋トレで筋力をキープすることが予防につながります。
また既に痛みがある人も、痛みが慢性期に入ったら筋トレが効果的です。関節の周りに筋力がつくと、筋肉がコルセットとなって関節にかかる負担を減らします。
効果的に鍛えるための筋トレ基礎知識
ここまで、筋トレで期待できるさまざまな効果をご紹介しました。
さっそく筋トレを始める前に、筋トレで筋肉が鍛えられる仕組みを解説します。筋トレ効果を高めるためのポイントをおさえていきましょう。
①筋肉が増える仕組み
筋肉は筋繊維という細いたんぱく質の束によってできていて、筋トレで筋肉に負荷をかけると、その刺激で筋繊維に小さなほつれや傷ができます。たんぱく質を材料にそのほつれや傷を治し、元よりも強い筋繊維を作る働きを「超回復」といいます。筋トレはこの超回復によって筋肉を強く大きくしていく運動です。
②正しい姿勢で行う
筋肉には伸び縮みする方向が決まっているため、正しい姿勢で体を固定して筋トレを行うことで、筋肉へ最大限負荷をかけることができます。間違った姿勢で筋トレしてしまうと筋肉が十分に伸び縮みしないだけではなく、体を痛める原因にもなります。とくにスクワットなど下半身の筋トレは、ひざの向きに注意しながら行いましょう。
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③呼吸を止めない
筋トレ中、力を込める動作でつい呼吸を止めてしまうことがあるかもしれません。しかし呼吸を止めると酸素不足で体調不良になってしまったり、血圧を急激に上げてしまう可能性があるため、呼吸を止めないように気を付けましょう。
部位別筋トレメニュー「体幹」
効果的に鍛えるためのポイントをおさえた上で、実際に筋トレを行ってみましょう！
筋トレにはダンベルなど道具を使うものもありますが、ここでは道具の必要ない自重筋トレを紹介します。まずはじめに体幹の筋肉を鍛えるメニューを2種類紹介します。
メニュー①おなか周りの筋トレ
やり方
①足を肩幅に開き、手は腰にあてます。
②息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を回します。
③息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。
②と③を、それぞれ10回ずつ交互に繰り返します。
ポイント、意識することなど
おなかの前側と横側の筋肉を意識しながら行いましょう。
上半身全部ではなく腰だけを動かすのがポイントです。
※腰痛の方は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう。
メニュー②背中・腰の筋トレ
やり方
①足を肩幅に開き、手は腰にあてます。
②息を吐きながら、5秒かけてゆっくり上体を前に倒していきます。
このとき頭は常にまっすぐ前向きに、背中は伸ばしたまま動かします。
③息を吸いながら、5秒かけてゆっくり上体を起こします。
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
体の中心の筋肉を意識しながら行いましょう。
※腰痛の方は、ひざを伸ばしきらず、ゆるめて立ちましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。
部位別筋トレメニュー「下半身」
続いて下半身の筋肉を鍛えるメニューを2種類紹介します。下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっています。とくに基礎代謝を高めて脂肪を燃やしたい方や、冷えやむくみなどの血行不良を感じている方におすすめです。
メニュー①太ももの筋トレ
やり方
①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら５秒かけてゆっくりしゃがみます。
③息を吸いながら５秒かけてゆっくり立ち上がります
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。
メニュー②お尻の筋トレ
やり方
①壁から20㎝離れたところに立ち、胸の高さのところに手をつきます。
②息を吐きながらゆっくり5秒かけて片足を後ろに上げます。
③息を吸いながらゆっくり5秒かけて上げた足を戻し、床につくぎりぎりのところでとめます。②～③を右足5回、左足5回ずつ繰り返します。
ポイント、意識することなど
お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※腰痛の方は、軸足（体を支える足）をゆるめて立ち、足を上げすぎず少しだけ上げるようにしましょう。
部位別筋トレメニュー「上半身」
最後に上半身の筋肉を鍛えるメニューを2種類紹介します。デスクワークやスマホの操作など、上半身に疲れがたまりやすい姿勢を取りがちな方は、筋トレで筋肉を鍛えて疲労を和らげましょう。
メニュー①胸の筋トレ
やり方
①壁から50～60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。
②息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。
③息を吸いながら５秒かけて元のポーズに戻ります。
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
両胸の筋肉を意識しながら行いましょう。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態をキープしましょう。
※腰痛の方は、壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩に痛みのある方は、壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう。
メニュー②肩周りの筋トレ
やり方
①足を肩幅に開いて、両手を上に伸ばし、11時～1時の角度に開きます。
②息を吐きながらゆっくり5秒かけて、ひじで円を描き下におろします。脇をしめて、両側の肩甲骨を寄せるように動かします。
③息を吸いながらゆっくり５秒かけて円を描くように両手を上に伸ばした元のポーズに戻します。
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
両肩、首、背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
※肩に痛みのある方は、痛くない角度まで手を上げるようにしましょう（少しでもOKです）。
1週間の筋トレメニューの組み方は？
超回復は筋トレ後24～48時間ほどかけて行われます。筋トレメニューを組むときは、1日おきを目安に筋肉の休息時間をつくることが大切です。無理をし過ぎると効果が出づらくなってしまったり、疲労が溜まり過ぎてケガにつながる可能性もあります。2日連続で筋トレをするときは、頑張る日とゆっくりペースで行う日のメリハリをつけるとよいでしょう。1日目に上半身のメニュー、2日目に下半身のメニューを行うといった調整をするのも方法の1つです。
ウエスト痩せしたい人に！
とくにおなか周りにつく内臓脂肪は、脂肪の中でも減りやすいとされています。そのためウエスト周りは筋トレを始めてから比較的早い段階でサイズダウンを実感しやすい部位です。さらに脂肪を効率的に燃やしたい方は、筋トレと有酸素運動を交互に繰り返す「サーキットトレーニング」がおすすめです。上で紹介した筋トレの間で30秒くらいの足踏みを行うと、脂肪燃焼にちょうどいい負荷をキープしながら筋トレを行うことができます。
効率的に鍛えるなら筋トレ後も重要！
同じ筋トレメニューを行っても、実は筋トレ「後」の過ごし方で効果が大きく変化します。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、どんなことに気を付けるとよいでしょうか？
①ストレッチをする
筋トレ後にストレッチを行うと筋トレの効果をより高めることができます。筋肉をしっかりほぐすことで筋肉痛の予防・筋肉の疲労回復を促し、痛みやだるさが残りにくくなって筋トレを続けやすくなります。また、筋肉の柔軟性が高くなるとケガや転倒の防止にもなります。
②たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料はたんぱく質です。とくに筋トレをした後は、しっかり筋肉が回復できるよう積極的にたんぱく質を摂りましょう。肉や魚、乳製品、豆などに多く含まれています。低カロリーでたんぱく質を摂れるプロテインを活用するのもおすすめです。
③睡眠を十分にとる
睡眠は日中に取り込んだ栄養を全身に送り届けて、体のメンテナンスをする時間です。質の高い睡眠を十分にとることで、運動・食事の効果をさらに高めることができます。睡眠時間の目安は7時間。夜23～24時にはベッドに入るのが理想的です。
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「1週間の筋トレメニューはこれ！筋トレ初心者が効率的に鍛えるためには？」まとめ
筋トレはダイエットや健康面の改善など、さまざまな効果が期待できます。筋トレは続けることでより効果を感じられるようになります。自分のペースで続けやすいメニューから、ぜひ筋トレを始めてみませんか？
