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内臓脂肪を減らす方法は?効果的な運動や食事のポイントを解説!|カーブス

目次

「ポッコリおなか」が気になるという人は多いですよね。中には、体全体はそれほど太っていないのに、お腹だけがぽっこりしているという人もいると思います。その原因のひとつとして考えられるのが「内臓脂肪」。

お腹がぽっこりとしているタイプの肥満を、内臓脂肪型肥満とも言います。実はこれは、見た目だけの問題ではなく、放っておくと命に係わる重篤な病気の原因にもなりかねません。なぜ内臓脂肪に注意が必要なのか、内臓脂肪を減らすにはどうしたらよいのか、詳しくご紹介していきます。

そもそも内臓脂肪とは?その原因は?

食べ過ぎたり、活動量が少なかったりしてエネルギーが余ると、脂肪として体内に蓄えられます。この時に、太ももやお尻まわりなど、皮膚の下にある皮下組織に蓄積されたものを皮下脂肪、腸間膜(ちょうかんまく)に蓄積されたものを内臓脂肪と呼びます。腸間膜とは腹部の中にあり、小腸や大腸を包むようにつないで固定し、内臓を吊り下げる働きをする薄い膜のことです。

腸間膜は成人女性で新聞紙1枚以上の大きさがあります。そこに1㎜の厚さの脂肪がついただけでも全体としてはかなりの量となり、見た目にもお腹周りがぽっこりして見えるようになるというわけです。女性は腹囲が90㎝以上、男性は85㎝以上になると内臓脂肪に要注意というサインになります。

内臓脂肪を放置しておくとどうなる?

内臓脂肪を放置しておくと、お腹がぽっこりして見えるという見た目だけの問題では済みません。内臓脂肪がたまると、ホルモンバランスが崩れ、血液中の悪玉物質が増え、善玉物質が減ります。そして、血圧が上がったり、高血糖になったり、善玉コレステロールが減ったりして、高血圧・糖尿病・脂質代謝異常症などの生活習慣病につながります。すると、動脈硬化が促進され、血管が硬く狭くなります。

そして脳の血管がつまったり破れたりする脳卒中や、心臓の血管がつまったり破れたりする心疾患のリスクが高くなるのです。脳卒中や心疾患は命にも関わる危険性があり、例え命に別条がなかったとしても重い後遺症が残る可能性があります。内臓脂肪を減らすことは、見た目がスリムになるだけではなく、将来の病気のリスクや要介護のリスクを減らすことにもなります。ですから、現在お腹のぽっこりが気になっている方には、ぜひ内臓脂肪を減らす運動や食事方法を試して頂きたいと思います。

内臓脂肪を減らす方法【運動編】

有酸素運動をする

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動には、内臓脂肪を減らす効果があります。有酸素運動を行うと、体を動かすときのエネルギーとして、体内に蓄積されている脂肪が使われるためです。世界保健機構(WHO)では、成人に1週間で150~300分の中強度の有酸素運動をすすめています。毎日行うなら1日20~40分程度。週に2日なら1回あたり1時間強を目安にするとよいでしょう。
ウォーキングなどを意識して取り入れるだけでなく、家事などでもなるべく体を動かすようにして日々の消費エネルギーを高めることも、内臓脂肪の燃焼に役立ちます。

筋トレをする

筋トレをして筋肉をつけることも、内臓脂肪を減らすのに効果的です。筋肉は脂肪を燃やす工場にたとえられます。じっと寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために、筋肉工場では脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、毎日使っているエネルギー全体の約6割以上にもなります。基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まります。つまり、筋肉をつけるほど基礎代謝がアップし、内臓脂肪を燃焼しやすくなるというわけです。

自宅でも簡単にできる代表的な筋トレ方法をご紹介します。

①スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
肩幅より少し広く足を開き、足先は外向きに。両手を横に伸ばします。息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみ、息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。これを10回繰り返します。

②クランチ

おなかの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
仰向けに寝た状態で手を頭の後ろで組み、ひざと股関節を90度に曲げます。おへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨(けんこうこつ)が床から浮くまで頭を持ち上げます。そして頭を地面につくギリギリまで下ろします。これを10回繰り返します。

③プランク

お腹と背中、お尻の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープします。

内臓脂肪を減らす方法【食事編】

①カロリーに気を付ける

内臓脂肪の原因は体内で余ったエネルギーなので、食べ過ぎを防止することで内臓脂肪を減らすことができます。1日3度の食事で、ちょうどよいエネルギー量になるよう調整しましょう。1日にどのくらいのエネルギーを摂取するのが適正かは、年齢・性別・身体活動レベル(職業や運動によるエネルギー消費など)を考慮して厚生労働省で定められています。
身体活動レベルが普通(一般的な生活をしている方)の場合、成人女性では約2000キロカロリー、成人男性では約2600カロリーが目安となります。

②栄養バランスに気を付ける

摂取カロリーが同じでも、栄養バランスが偏っていると内臓脂肪はたまりやすくなります。脂質や炭水化物の摂取が多い方は、たんぱく質やビタミン・ミネラルを意識してとるようにしましょう。特にたんぱく質は筋肉の材料となるので積極的にとりたい栄養素です。前述のように、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなって内臓脂肪を燃やしやすい身体になりますが、たんぱく質が不足していると筋肉を増やすことができません。

③食べる回数・時間に気を付ける

同じカロリーで同じ栄養素であっても、食べる回数や食べる時間によっても体への影響度合いが変わります。目指したいのは、1日3食をなるべく決まった時間に食べること。そして、寝る直前や夜遅い時間にはなるべく食べるのを控えましょう。
また、間食にも気を付けたいところです。間食をゼロにしようと思いすぎるのもストレスになりますが、やはり間食のとりすぎは良くありません。適切な時間に適切な量を食べるよう工夫しましょう。甘い物の代わりに、乳製品などでたんぱく質を補うのもいいですね。

内臓脂肪を減らす食べ物・飲み物

①たんぱく質食材

筋肉を増やして基礎代謝を高めるために、たんぱく質の食材を積極的に取り入れて頂くことをおすすめします。たんぱく質食材とは、肉・魚・乳製品・大豆製品などのこと。お肉を食べるのはカロリーが気になるという場合には、脂の少ない赤身肉を選ぶようにし、蒸す・茹でるなどの方法で調理するとよいでしょう。食事だけで十分にとりきれない場合には、低カロリーでたんぱく質を補えるプロテインを取り入れる方法もあります。

②食物繊維

穀類・野菜・海藻・キノコ・豆類などに含まれる食物繊維も、内臓脂肪削減のために積極的にとりたい栄養素です。食物繊維には、海藻やこんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維と、豆類や野菜などに含まれる不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を緩やかにしてくれる効果があります。また、不溶性食物繊維を多く含む食品はよく噛まないと食べられないものが多いため、ゆっくり時間をかけて食べることにつながり、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

③水

水を飲むことも、内臓脂肪を減らすことにつながります。アルコールやジュース、甘いコーヒーなどはカロリー過多になりやすく、飲みすぎに要注意です。代わりにカロリー0である水を積極的に飲むことをおすすめします。特に運動中は、利尿作用のあるお茶よりもお水を飲むとよいでしょう。

内臓脂肪を減らすためのポイント

食事と運動の両方を改善する

内臓脂肪を減らすには、食事と運動の両方を改善することが大切です。運動をせずに食事だけを減らすと、内臓脂肪は減るかもしれませんが、同時に筋肉も落ちてしまいます。すると基礎代謝が減ってしまうので、食事の量を戻したときにエネルギーを燃やしきれず、また内臓脂肪が増えてしまいます。さらに、筋肉の減少は様々な体の不調を引き起こします。食事だけでダイエットをするのは長期的な効果が得られないばかりか、体にも良くありません。

いっぽう、食事を変えずに運動だけをするのも効率的とは言えません。運動をしていてもそれ以上に食べていれば内臓脂肪の減少は見込めません。また、筋トレをしてもたんぱく質が不足していると筋肉が増えないのは前述の通りです。適切な食事と適切な運動の両方で内臓脂肪を減らすようにしましょう。

有酸素運動と筋トレの両方を実施する

内臓脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレの両方を行うことをおすすめします。有酸素運動をすると内臓脂肪を燃焼しますが、有酸素運動だけでは筋肉をつけられず、基礎代謝を向上させることができません。筋トレをして筋肉をつけることで、基礎代謝をアップし、運動しているときだけではなく、何もしていない時でも脂肪を燃焼しやすい体づくりができます。

短期間で効果を求めない

内臓脂肪を減らそうと思って食事の改善や運動をスタートすることはとても良いことです。適切に行えば必ず効果が表れます。ただし、効果がすぐに表れるわけではありません。やりはじめてすぐに効果を感じられないからといって、すぐに諦めてしまっては元も子もありません。効果は徐々に表れますので、長い目で見てコツコツと続けていきましょう。

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まとめ

内臓脂肪はつきやすい反面、食事と運動で落としやすい脂肪でもあります。気になるぽっこりお腹がすっきりすれば、見た目の若々しさをキープできるだけでなく、怖い病気の予防にもなり一石二鳥です。食事と運動の見直しにぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。

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