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調理時間の目安:20分
たんぱく食材:厚揚げ、合い挽き肉、卵
1人分カロリー:約310kcal

材料・作り方

<材料>2人分
厚揚げ 1/2枚
豚ひき肉 60g
長ねぎ 1/3本
ごぼう 1/4本
しらたき 1/2パック
春菊 1/5束
卵 2個
生姜(おろし) 小さじ1
しょうゆ 大さじ2と1/2
きび砂糖 大さじ1と1/2
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1

<作り方>
➊厚揚げは一口大に切り、長ねぎは斜め薄切り、ごぼうはささがきにし、水にさらし、しらたきは水で洗いざくぎりにする。

➋フライパンにごま油を入れ熱し、しらたきを炒めからりとしたら、豚ひき肉、ごぼう、長ねぎ、厚揚げの順番でしんなりするまで炒め、水1カップを加え沸騰したらしょうゆ、きび砂糖、酒、生姜を加え水分が半分になるまで煮る。

➌卵を落とし半分に切った春菊を加え、ふたをして火を止め1~2分置く。お好みで一味唐辛子をふる。

厚揚げも豚ひき肉も比較的リーズナブルなたんぱく食材。お財布に優しいすき焼き風です。

木綿豆腐と比べてたんぱく質が1.6倍!

絹や木綿の豆腐と比べて、栄養価がとても高い厚揚げ。

同じ量の木綿豆腐と比べると鉄分は4.3倍、カルシウムは2倍、たんぱく質は1.6倍。

大豆の成分が、ぎゅっと凝縮した食材です。

ごぼう、しらたきで食物繊維アップ

ごぼう、しらたきといった食物繊維が豊富な食材もたっぷりとれるメニューです。

食物繊維には、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールが腸内で吸収されるのを防ぐ働きがあります。

ごぼうは嚙み応えがあり、満腹度アップの効果も!

つくりかたで変わる豆腐の栄養価

同じ豆腐でもつくりかたで栄養価が異なります。

水分が少ない順に1.厚揚げ、2.木綿豆腐、3.絹ごし豆腐の順に栄養が凝縮されているんですよ。

絹ごし豆腐:豆乳ににがりを加えてそのまま固めたもの

木綿豆腐:絹ごしに重しを乗せて水分を抜いたもの

厚揚げ:木綿よりもさらに水分を抜いて揚げたもの

厚揚げを使えばコクもアップ!

監修:料理研究家 舘野 真知子先生

8代続く専業農家の生まれ。
管理栄養士として病院に勤務後、海外で料理を学ぶ。
素材を生かした料理をモットーに、国内外で活躍。
NHK「あさイチ」「きょうの料理」などにも出演。

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