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【管理栄養士監修】玉ねぎとみょうがの鶏南蛮漬け

調理時間の目安:15分
たんぱく食材:鶏むね肉
1人分カロリー:約220kcal

材料・作り方

<材料>2人分
鶏むね肉皮なし(小) 1枚(200g)
酒 大さじ1
塩・こしょう 少々
玉ねぎ 1/2個
みょうが 2本
水菜 1株
片栗粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1/2
[A]砂糖 大さじ1
[A]しょうゆ 大さじ1
[A]酢 大さじ2
[A]唐辛子(輪切り) 少々

<作り方>
➊鶏むね肉をそぎ切りにし、下味に漬けておく。玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにする。みょうがは輪切りにする。

➋ボウルに[A]を入れて混ぜ合わせ、玉ねぎとみょうがを入れる。

➌鶏むね肉のまわりに片栗粉をつける。フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、鶏肉を並べ片面2~3分ずつ焼く。

➍焼きあがったら➋のボウルに入れて漬け込む。

➎水菜を切って皿にしき、➍をのせる。

多めに作って作り置きも。もっとカンタンに作るなら調味料はポン酢でOK。

低カロリー、低脂肪、高たんぱくの代表食材

高たんぱくなのにパサつきがちでどうしても敬遠されがちな鶏むね肉。

でも、①繊維を断ち切るようにそぎ切りにする②酒に漬け込む③片栗粉をまぶして焼くなどの調理法で、驚くほどしっとり仕上がります。

調味料や材料の工夫で減塩効果

塩分は控えたい。でも味気ない食事はつまらない。

そんな方には今回のレシピがおススメ。

酢やレモンなどに含まれるクエン酸という酸味成分は、血圧の上昇を抑制する作用があると言われています。

さらに、少ない塩分でも満足感のある仕上がりに。

みょうがや生姜、ネギなどの香味野菜で旨味もアップ。

これらをうまく使って塩分カットをめざしましょう。

みょうがで頭スッキリ!

「みょうがを食べると物忘れが激しくなる」という話を聞いたことはありませんか?

じつは、その話はまったくの誤解。

みょうがの独特の香りは「αピネン」という成分で、嗅ぐと脳が活性化すると言われています。

物忘れどころか・・・じつは脳のはたらきをよくしてくれるのですね。

みょうがの効能を味わうには生食で!

監修:管理栄養士 柴田 真希先生

テレビ、雑誌、広告などで活躍するほか、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなども手がける注目の料理研究家。株式会社エミッシュ代表

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