厚揚げの豚巻きおかかステーキ【管理栄養士監修】
調理時間の目安：20分
たんぱく食材：厚揚げ、豚肉、かつお節
1人分カロリー：約300kcal
材料・作り方
＜材料＞2人分
厚揚げ 小1枚
豚ロースしゃぶしゃぶ用薄切り 6枚
削り節 小2パック
[A]小麦粉 大さじ1/2
[A]水 大さじ1/2
パプリカ（赤・黄） 各1/4個
ポン酢しょうゆ 大さじ3
サラダ油 大さじ1/2
万能ねぎ（小口切り） 適宜
＜作り方＞
➊厚揚げは6等分に切る。パプリカは種とわたをとり、細切りにする。[A]を混ぜる。
➋厚揚げ1切れに豚肉1枚を巻きつける。まわりに[A]をつけて、削り節をまぶす。同様に残りも作る
。
➌フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、➋の巻き終わりを下にして炒める。あいたところにパプリカを加えて炒める。4面を焼き色がつくまでそれぞれ2～3分ずつ焼く。
➍器に盛り、ポン酢しょうゆをかけ、万能ねぎをふる。
厚揚げは、お肉などのたんぱく質を追加することで副菜から主菜にランクアップ！
カルシウムも豊富で糖質もカット
水切りをした豆腐を高温で揚げた厚揚げ。
栄養が凝縮しているので、同量の絹ごし豆腐と比べて、たんぱく質やカルシウム、鉄などがなんと2倍以上も含まれています。
糖質が低く食べ応えがあるので、腹持ちのよい、うれしい食材です。
かつお節で栄養と減塩効果をプラス
かつお節にはさまざまな栄養素が凝縮されています。
なかでも健康づくりに欠かせない必須アミノ酸がすべて含まれているんですよ。
少しずつプラスするだけで、旨味がアップし、減塩にもつながります。
血圧が気になる方は上手に活用するのがおススメです。
パプリカとピーマン、栄養価が高いのは・・・
植物学的には「ナス科トウガラシ属」で同じ品種ですが、パプリカのほうがビタミンCが2倍以上、またβ-カロテンは約7倍あると言われています。
とくにオレンジ色のパプリカのβ-カロテンの量は、なんとピーマンの約30倍、ビタミンCも3倍以上あるとか。
積極的に取り入れたいですね。
パプリカのビタミンは加熱しても壊れにくく炒め物にピッタリ！
監修：管理栄養士 村田 裕子先生
メディアで活躍するほか、ダイエット、メタボ、胃がん、乳がんの人向けにも数々のレシピを開発。
さまざまな年齢層に応じた料理教室を主催。講演・著書多数。
