お手軽チキン南蛮レシピ【管理栄養士監修】
揚げずに簡単！
鶏のささみで低カロリー。タルタルソースは電子レンジで時短調理♪
調理時間の目安：15分 （レンジ加熱時間を除く）
たんぱく食材：鶏ささみ・卵
たんぱく点数：4点
1人分カロリー：約270kcal
1人分塩分：2.6g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・鶏ささみ（一口大に切る） 160ｇ
・卵 1個
・塩 小さじ1/4
・黒こしょう 適量
・片栗粉、油 各大さじ1
・ブロッコリー（ラップをして電子レンジ（600W）で 2 分加熱する） 4房
・プチトマト 2個
◆A
・しょうゆ、酢、砂糖 各大さじ1
◆B
・玉ねぎ（みじん切り） 1/10個
・マヨネーズ 大さじ1
・塩 少々
・黒こしょう 適量
＜作り方＞
➊鶏肉に塩、こしょうをふり、片栗粉をつける。フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏肉を焼く。火が通ったら A を加えてとろみがつくまで煮詰める。
➋耐熱皿に卵を割り入れて黄身に穴を開け、電子レンジ（600W）で 50 秒加熱する。取り出して混ぜ、卵を細かくし、B を加えてさらによく混ぜてタルタルソースを作る。
➌器に➊を盛り、➋をのせて、野菜を添える。
＜ワンポイントアドバイス＞
タルタルソースは電子レンジで作るため、ゆで卵をゆでる手間が省けて時短になりますよ。玉ねぎも水にさらさずにそのまま入れて OK です。
食材アレンジ
●鶏ささみの代わりに・・・
➡鶏もも肉や、魚介類ならサケでもいいですね。
●代わりの野菜なら・・・
➡キャベツの千切りやレタスなどでもOKです。
●タルタルソースを多めに作って・・・
➡エビとブロッコリーであえればサラダにもなりますよ。
レシピ監修
管理栄養士
吉沼 弓美子先生
外食企業でメニュー開発に携わったのち、イタリアで家庭料理を学ぶ。現在はテレビ、雑誌で活躍するほか、イタリア料理教室を主宰している。
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