炊き込みサラダ棒々鶏ごはんレシピ【管理栄養士監修】
炊飯器調理で簡単！
鶏のうま味が染み込んだご飯に、たっぷり野菜とピリ辛ソースが相性抜群です♪
調理時間の目安：15分 （浸水・炊飯時間を除く）
たんぱく食材：鶏むね肉
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約600kcal
1人分塩分：2.1g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・鶏むね肉（観音開き） 小1枚（200ｇ）
・米（といで炊飯器に入れ1合分の水加減で30分～1時間浸水させておく） 1.5合
・しょうが（せん切り） 1かけ
・レタス（太めのせん切り） 1枚
・トマト（薄めの半月切り） 1/2個
・きゅうり（せん切り） 1/2本
◆A
・酒 大さじ1/2
・塩 少々
◆B（混ぜ合わせておく）
・みそ、酢 各大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・豆板醤、白すりごま、ごま油 各小さじ1
＜作り方＞
➊ボウルに鶏肉と A を入れ、水分がなくなるまでよくもみこむ。
➋浸水させた米の上に、しょうがと鶏肉をのせて、通常通り炊飯する。
➌炊けたら鶏肉を取り出し、粗熱が取れたらほぐす。ごはんにしょうがを混ぜ込んで皿に盛り、野菜、ほぐした鶏肉の順にのせ、B をかける。
＜ワンポイントアドバイス＞
肉の臭み消しに入れたしょうがは、そのまま混ぜ込んでしょうがごはんに。鶏肉からも水分が出るので水加減は１合分で OK です。米の一部（大さじ１～3 くらい）をもち麦に置き換えても食感が増して◎。
食材アレンジ
●鶏むね肉の代わりに・・・
➡鶏ささみや鶏もも肉、サケでもOKです。
●ごはんの代わりに・・・
➡冷やし中華の麺でもおいしくできます。
●豆板醤がなければ・・・
➡入れずに調理し、最後にラー油をかけてもいいですよ。
レシピ監修
管理栄養士
柴田 真希 先生
テレビ、雑誌、広告などで活躍するほか、食品メーカーのコンサルティングや、飲食店のメニュー開発、プロデュースなども手がける。株式会社エミッシュ代表。
【筋トレ豆知識】筋肉が多いと、脱水になりにくくなります
筋肉は水分の貯蔵庫。汗をかいて全身の血液量が減ってくると、筋肉から水分を補給して、脱水症状を防いでくれます。
