イカのチンジャオロースレシピ【管理栄養士監修】
2025.07.23
フライパンひとつで簡単！
低カロリーで彩りもばっちり♪お弁当のおかずにも！！
調理時間の目安：15分
たんぱく食材：イカ
たんぱく点数：3点
1人分カロリー：約150kcal
1人分塩分：1.7g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・イカ（下処理済み） 1杯（200g）
・油 大さじ1/2
・玉ねぎ（薄切り） 1/2個
・赤パプリカ（タテに細切り） 1/4個
・ピーマン（タテに細切り） 2個
◆A
・酒 大さじ1
・しょうゆ、オイスターソース 各大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
＜作り方＞
➊イカの足を 1 本ずつ切り、胴やエンペラ（耳）は 8mm 幅の細切りにする。
➋フライパンに油を入れて中火にかけ、イカと玉ねぎを入れて 2～3 分炒める。
➌パプリカとピーマンを加えて 1～2 分炒め、全体に火が通ったら A を加えてあえ、器に盛る。
＜ワンポイントアドバイス＞
イカとタマネギは同じタイミングで炒めましょう。火が通り過ぎないようにすると、イカがかたくなりません。
食材アレンジ
●イカの代わりに・・・
➡厚揚げや豚肉、鶏むね肉でもOK。
●野菜は・・・
➡もやしや長ネギ、豆苗でもいいですよ。
レシピ監修
管理栄養士
柴田 真希 先生
テレビ、雑誌、広告などで活躍するほか、食品メーカーのコンサルティングや、飲食店のメニュー開発、プロデュースなども手がける。株式会社エミッシュ代表。
【筋トレ豆知識】筋肉が多いと、脱水になりにくくなります
筋肉は水分の貯蔵庫。汗をかいて全身の血液量が減ってくると、筋肉から水分を補給して、脱水症状を防いでくれます。
