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女性のための筋トレ講座! 簡単に効果をあげる5つのポイント

目次

 「筋トレ女子」という言葉があるように、最近は女性も筋トレを行うことが一般的になっています。でも、間違ったやり方だと効果が出ないばかりか、身体を痛めることにもなりかねません。この記事では、気になる筋トレのメリットや、筋トレ効果を高める方法、筋トレをする際の注意点や自宅でできるトレーニングをご紹介します。

女性が筋トレで得られるメリット

 筋トレというと、筋肉を鍛えてムキムキになるというイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。女性にとって筋トレは、ダイエットや健康のためにも必要なものです。そのメリットを見ていきましょう。

痩せやすい体になる

 筋肉は脂肪を燃やす工場のようなもの。じっとしているときや寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために、筋肉工場では脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、毎日使っているエネルギー全体の約6割も占めています。
 じつは、基礎代謝量は、筋肉量によって決まります。つまり、筋トレをして筋肉をつけるほど基礎代謝がアップして、体脂肪を燃やしやすい、痩せやすい体になれるのです。

病気になりにくい

 年齢とともに、健康診断の結果が気になってくるもの。とくに血圧や血糖値、コレステロール値などが高い状態を放置していると、心筋梗塞や脳卒中など命にかかわる病気になりかねません。
 これらの病気の原因のひとつが、「ぽっこりお腹」つまり内臓脂肪です。筋トレをして筋肉がつくと基礎代謝がアップします。そうすると、内臓脂肪を燃やしやすくなり、病気の予防改善につながるのです。

健康診断結果の用紙(体組成・BMI・血圧・コレステロール値など生活習慣病に関係する数値が載っているもの)

痛みが出づらくなる

 年齢を重ねるにつれて、関節の痛みに悩まされる人は少なくありません。たとえば「腰痛」の原因のひとつは、お腹や背中の筋肉が衰え、腰に負担がかかること。また「ひざの痛み」も同様に、ひざ関節まわりの筋肉が衰えることで負担がかかり、痛みが増すようになります。
 運動をすると筋肉の緊張を軽減し、痛みを和らげることにつながります。さらに筋トレで筋肉がつくと、痛みの再発予防にもなるのです。

体力がつく

 年齢を重ねるにつれて、疲れやすくなった…、なかなか疲れが取れないということはありませんか? じつは、疲れやすさも筋肉の減少が関係しています。とくに体力と関係があるのが、下半身と体幹の筋肉です。これらの筋肉は加齢で衰えやすい部位でもあるため、少し動くだけでも疲れを感じやすくなってしまうのです。
 筋肉は30歳を過ぎると、年に約1%ずつ落ちてしまいます。でも筋トレをすれば何歳からでも筋肉は増え、体力をアップすることができるのです。

筋肉量と脂肪量のバランスが取れた、健康的な女性

肌の若々しさを保てる

 しみ、しわ、たるみ、くすみ…、これらの原因には毛細血管の劣化が関係しているのをご存じですか? 毛細血管は45歳くらいから減り始め、60代では4割も減ってしまいます。それが、皮ふ(肌や頭皮)の老化につながるのです。
 何もしていなければ、毛細血管は年齢とともに減ってしまいますが、また何歳からでも増やすことができます。そのカギとなるのが筋トレ。有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動をすると、筋肉が大量の酸素を必要とし、それに応えて新しい毛細血管が生み出されるのです。

姿勢がよくなる

 猫背など姿勢が悪いのも老けて見える要因になります。じつは姿勢の悪さも、筋力と深くかかわっています。お腹の筋肉や背中の筋肉が弱いと姿勢をまっすぐに保つことが難しく、猫背になりやすいのです。
 筋トレで腹筋や背筋を鍛えれば、姿勢をよくすることにもつながります。
 

骨が強くなる

 女性は閉経後、骨の老化で「骨粗しょう症」になりやすくなります。骨が弱ると、転倒したときに骨折しやすくなり、要介護や寝たきりのリスクを高めかねません。
 筋トレには、骨に刺激を与えて、骨を強くする効果もあります。足腰も強くなって転倒しづらくなるので、一石二鳥とも言えます。生涯にわたって自立した生活を送るためにも、筋トレは必要なものなのです。

女性におすすめの筋トレメニュー

 筋トレはダンベルなどの器具やマシン(器械)を使うと負荷がかかりやすくなりますが、ここでは筋トレ初心者向けに、自宅で簡単にできる自重筋トレのおすすめメニューを紹介します。

筋トレメニュー① おなか周りの筋トレ

やり方

➀足を肩幅に開き、手は腰にあてます。
➁息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を回します。
➂息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。
➁と➂を、それぞれ10回ずつ交互に繰り返します。

おなか周りの筋トレ
おなか周りの筋トレ

ポイント、意識することなど

おなかの前側と横側の筋肉を意識しながら行いましょう。
上半身全部ではなく腰だけを動かすのがポイントです。
※腰痛の方は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう。

筋トレメニュー② お尻の筋トレ

やり方

➀壁から20㎝離れたところに立ち、胸の高さのところに両手をつきます。
➁息を吐きながらゆっくり5秒かけて片脚を後ろに上げます。
➂息を吸いながらゆっくり5秒かけて上げた脚を戻し、床につくぎりぎりのところでとめます。②~③を右脚5回、左脚5回ずつ繰り返します。

お尻の筋トレ 姿勢②
お尻の筋トレ 姿勢③

ポイント、意識することなど

お尻の筋肉(大殿筋)を意識しながら行いましょう。
※腰痛の方は、軸足(体を支える脚)をゆるめて立ち、脚を上げすぎず少しだけ上げるようにしましょう。

筋トレメニュー③ 胸の筋トレ

やり方

➀壁から50~60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。
➁息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。
➂息を吸いながら5秒かけて元のポーズに戻ります。
➁~➂を10回繰り返します。

ポイント、意識することなど

両胸の筋肉(胸筋)を意識しながら行いましょう。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態をキープしましょう。
※腰痛の方は、壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩に痛みのある方は、壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう。

どのくらいやるのが効果的?

 筋トレを行うと筋肉の細胞に傷がつきます。傷ついた筋肉は、筋トレ後24~48時間ほどかけて修復されます。このとき筋肉は、激しい運動に耐えられるよう、傷つく以前よりも強く大きくなろうとします。これを筋肉の超回復といいます。
 回復期には筋肉のパフォーマンスが低くなっているため、そこでまた激しくトレーニングをしても効果が見込めません。そのため、同じ部位の筋肉を鍛えるのであれば、2日に1回の頻度で行うのが効果的です。

超回復のしくみ(筋力トレーニングを行い、筋肉、筋繊維に傷がつくことで、筋肉がより大きく増強されていきます)

筋トレの効果をさらに高める方法

 せっかく筋トレをするなら、効果をさらに高めたいものです。そのために、つぎのポイントにも目を向けていくようにしましょう。

有酸素運動やストレッチと組み合わせる

 運動には有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)があり、どちらも脂肪を燃やす効果があります。有酸素運動が「運動中に脂肪を燃やす」のに対し、筋トレには「脂肪を燃やしやすい体をつくる」効果があるのです。
 ダイエットや健康のためなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのがおすすめです。筋トレで基礎代謝が高まれば、効率よく脂肪を燃やせるようになります。その状態で有酸素運動を行うことで、さらに脂肪燃焼効果を高めることができるからです。
ストレッチにも運動の効果を高める働きがあるので、最後にストレッチも行うようにしましょう

屋内で有酸素運動をする女性(ステップボードで足踏み、軽いウォーキング、足上げ運動)
上半身(二の腕・わき腹)のストレッチをする女性

コーチのサポートを受ける

 筋トレはダイエットや健康づくりにとても効果的ですが、やり方を間違えると体を痛めてしまうことがあります。また、どの程度の負荷がいいのか、初心者には判断が難しいところもあります。心配な場合は、コーチのいるジムなどでサポートを受けるのもひとつです。
 ジムにはマシン(器械)もあるので、正しい使い方を教えてもらえるのであれば、安心できるでしょう。

ダイエットにも効果的な、下半身の筋力トレーニングマシンで太もも・おしり周りの筋トレを行う女性と、サポートするコーチ

食事を見直す

 せっかく筋トレをしても、筋肉の材料になるタンパク質が不足していると、なかなか筋肉を増やすことはできません。筋トレをする際は、タンパク質も意識して摂る必要があります。
 タンパク質は体内にためておくことができないため、1日3食、朝・昼・晩、毎食均等に摂る必要があります。とくに睡眠中は新たなタンパク質が補給されないので、朝のタンパク質摂取はとても重要です。朝食でもしっかり摂るようにしましょう。
 タンパク質は、肉や魚、乳製品、豆などに多く含まれていますが、摂り過ぎるとカロリーオーバーになることがあります。低カロリーでしっかりタンパク質が摂れるプロテインを活用するのもおすすめです。

たんぱく質が豊富な食品(牛肉・豚肉・鶏肉など動物性たんぱく、大豆などの植物性たんぱく、牛乳などの乳製品)

筋トレをするときの注意点

 女性にとってメリットの多い筋トレですが、自己流だと鍛えたい筋肉が鍛えられず、思うような効果が得られないばかりか、体を痛める可能性があります。トレーニングは、正しい姿勢で行い、呼吸にも注意を払うようにしましょう。

カーブスなら、女性にぴったりな筋トレができます

 筋トレをしたいけど、正しくできているか不安…、ひとりだとなかなか続かない…という方は、「女性だけの30分フィットネス カーブス」を検討されてみてはいかがでしょうか。
 カーブスの運動プログラムは、基礎代謝を高める筋トレ、脂肪燃焼効果のある有酸素運動、運動の効果を高めるストレッチの3種類の運動がたった30分でできる、サーキットトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。
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